Простые упражнения помогут укрепить мускулы и придадут упругость и красивую округлую форму вашим ягодицам. Главное, старайтесь выполнять их регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и учитывая рекомендации.
Прежде чем перейти к выполнению приведенных ниже упражнений для мышц ягодиц, несколько основных советов:
1.Вначале занятия рекомендуется выполнить лёгкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперёд на обе ноги попеременно). Это займёт у вас около 10 мин.
2.Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете побегать на тренажёре или позаниматься под любимую видео-кассету . После этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой нагрузке.
3.Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание – так вы препятствуете поступлению кислорода.
Упражнение № 1
Встаньте на колени, руки держите на поясе, спина прямая. Садитесь на пол сначала в правую сторону (необходимо сесть на правую ягодицу), затем в левую сторону (на левую ягодицу). Выполнять по 10 раз в каждую сторону. Упражнение трудное, но очень эффективное. Вы должны почувствовать, как работают ваши мышцы. Не ленитесь, вы должны сесть не на ноги, а именно ягодицами на пол.
Упражнение № 2
Встаньте на четвереньки, спина прямая. Выполняйте махи ногами назад. Ногу необходимо выпрямлять до конца и отводить назад как можно дальше и выше. Выполнять по 10 раз каждой ногой. 10 повторений (первое время можно 5-7 повторений).
Упражнение № 3
Встаньте к стене. Обхватите правое колено двумя руками и подтяните его к груди. Держите в течение 30 секунд. Опустите ногу. Затем то же самое сделайте левой ногой. 10 повторений.
Упражнение № 4
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги поднимите от пола на высоту 15-20 см. Поднимайте ноги так, чтобы они образовывали с полом прямой угол, затем опускайте в исходное положение, но ни в коем случае не опускайте на пол.
Приседания
Это несложное, но очень эффективное упражнение, которое очень хорошо стимулирует кровообращение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Медленно и глубоко приседайте, спину держите прямо, вперёд не наклоняйтесь. Выполнять 15-20 раз. Для первого раза будет достаточно 10-15.
