Ложимся на лавочку или пол. Руки вытягиваем перед собой. Начинаем упражнение из положения лежа, плавно поднимаем от пола голову, руки и ноги – при этом сжимая мышцы спины. Задерживаемся в таком положении на пару-тройку секунд и плавно (!) возвращаемся в исходное положение.
Делаем 3 подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – 1-2 минуты.
Crunch ([кранч] – Скручивания)
Упражнение направлено прямую брюшную мышцу, подключаются – косые мышцы пресса
Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Пальцы рук поддерживают голову, но не тянут ее. Локти разведены в стороны. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
3 подхода по 15-20 повторений.
Подъем ног лежа
Прорабатывается нижняя часть пресса, подключаются подвздошно-поясничная мышца, косые мышцы пресса, портняжная мышца. В этом упражнении активизируется поперечная мышца!!!
Лягте на пол, руки лежат вдоль туловища. Из этого положения поднимите ноги вверх до прямого угла с туловищем. Ноги при этом полностью выпрямлены, либо немного согнуты в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 12-15 раз.
Reverse Crunch (Обратное скручивание)
Прорабатывается прямая брюшная мышца, подключаются – косые мышцы пресса, подвздошно-поясничная и портняжная мышцы. В данном упражнении так же активизируется поперечная мышца!!!
Лежа на полу, ноги вытянуты вверх под прямым углом к туловищу, руки под бедрами. Приподнимите ноги от пола и вытолкните ноги вверх. Поднимите бедра до такой степени, что на полу должна остаться лишь верхняя часть спины. Но, поднимая колени к лицу, не нужно выталкивать их вверх за счет силы инерции, это снижает эффективность упражнения. Почувствуйте, как напрягается пресс. Задержитесь в верхней точке, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода по 15 повторений.
V-UP (Пружина)
Прямая брюшная мышца, подключатся подвздошно-поясничная мышца, косые мышцы пресса, портняжная мышца. Не так активно, но задействуется поперечная.
Сидя, обопритесь руками позади себя, ноги вытянуты вперед. Держа ноги вместе, приподнимите их от пола. Не сгибая спину, подтяните колени к груди. Задержитесь в верхней точке, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода по 12 повторений.
FROG CRUNCH (Лягушка)
Прямая брюшная мышца, подключаются – подвздошно-поясничная мышца, косые мышцы пресса, портняжная мышца. Тоже что и в прошлом упражнении задействуется поперечная.
Лежа на полу, руки под ягодицами. Ноги вместе, вытянуты. Поднимите ноги, голову и верхнюю часть спины от пола. Одновременно оторвите корпус и ноги от пола (см. картинку). Задержитесь здесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 12 повторений.
